V dnešní hektické době je stres na denním pořádku zvláště u těch, kdo musí zvládat více rolí – ať už to jsou manažeři nebo matky na mateřské „dovolené“. Zastání více rolí je náročné jak fyzicky, tak vyžaduje značnou mentální kapacitu. Jak zajistit, aby naše dny byly produktivní, ale zároveň jsme nepadali vyčerpáním do postele? Klíčem je propojení psychohygieny a time managementu. V článku vám představím konkrétní tipy, jak zvládat denní zátěž a udržet si duševní pohodu.
1. Plánování a prioritizace
Jedním z nejdůležitějších nástrojů pro efektivní time management je plánování. Mít přehled o tom, co vás čeká, pomáhá snížit pocit přehlcení.
Zápis a organizace úkolů
Zastáncům papíru a tužky postačí obyčejný blok. Digitální nadšenci mají k dispozici aplikace (např. Todoist). Zapisujte si úkoly na denní, týdenní i měsíční bázi. Rozdělte si úkoly podle důležitosti (například Eisenhowerův princip, tj. urgentní x důležité).
3 klíčové úkoly za den
Stanovte si 3 hlavní úkoly, které jsou vaší prioritou a musíte je splnit. Ostatní úkoly můžete posunout.
Časové bloky
Vyhraďte si konkrétní čas na jednotlivé aktivity. Například si můžete vyčlenit ráno na klíčové schůzky a odpoledne na e-maily.
2. Pravidelné přestávky
Přepracovanost často pramení z toho, že nevíme, kdy zpomalit. Přestávky jsou nezbytné nejen pro tělo, ale především pro mozek, aby si odpočinul a znovu nabral energii. Unavený člověk dělá více chyb a jeho práce se stává nekvalitní
Pomodoro
Jednoduchá technika, kdy pracujete 25 minut v kuse a poté si dáte 5minutovou pauzu. Po čtyřech „pomodorech“ následuje delší pauza (15–30 minut).
Procházky
Ať už jste na mateřské nebo v kanceláři, krátká procházka na čerstvém vzduchu povzbudí a doplní energii na další úkoly. Dle vědců stačí pouhých 20 minut.
3. Naučte se říkat „NE“
Mnoho lidí se cítí pod tlakem kvůli tomu, že přijímají příliš mnoho povinností. Naučit se odmítat úkoly, které nejsou nutné, je klíčové pro udržení rovnováhy mezi prací a osobním životem.
Stanovte si hranice
Jasně určete, kolik času denně chcete věnovat práci, rodině a sami sobě. Stanovte si své životní priority. Na základě svých priorit je pak snazší odmítnout věci, které pro vás nejsou zásadní. Může se stát, že vás prací zavalí kolegové svými žádostmi. Uvědomte si, že nejdříve musíte splnit svou práci, pak můžete pomoct s prací ostatním. Svým ne učíte své kolegy pracovat efektivněji. Může to být obtížné, nikdo nechce být nekolegiální, ale je důležité rozlišovat mezi tím, co je skutečně důležité, a co není.
4. Delegování úkolů
Nemůžete udělat vše sami, a to je naprosto v pořádku. Delegování úkolů je klíčový nástroj jak pro manažery, tak pro rodiče.
Delegování v práci
Pokud jste manažer, je zásadní, abyste s podřízenými vytvářel pozitivní vztahy. Jen tak můžete podřízeným důvěřovat, že práci, kterou na ně delegujete odvedou svědomitě. Kvalitní vztahy jsou alfou-omegou atmosféry na pracovišti a úspěchu vaší firmy jako takové.
Delegování doma
Zapojte partnera, děti nebo rodinu do péče o domácnost. Nemusíte dělat vše sami.
5. Zdravé rituály
Základem k udržení duševní pohody jsou zdravé návyky, které vám umožní vypnout a „dobít baterky“.
Meditace a dechová cvičení
Jen pár minut denně věnovaných mindfulness může výrazně snížit stres a zlepšit vaše soustředění. Vybrané techniky k rozvoji mindfullness jsem popsala v článku tady a další vás naučím v kurzu Self-management a psychohygiena, případně v připravovaném workshopu Wellbeing.
Digitální detox
Vyhraďte si čas, kdy budete bez telefonu, e-mailů a sociálních sítí. Ideálně večer. Hodina bez modrého světla před spánkem rapidně zlepšuje kvalitu spánku, čímž zároveň získáte více energie na následující den.
Sport a pohyb
Fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak uvolnit nahromaděné napětí a také podporuje produkci endorfinů, které zlepšují náladu. Lékaři doporučují pouhých 30 minut aktivního pohybu denně na čerstvém vzduchu jakožto prevenci civilizačních onemocnění. Je všeobecně známo, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá předcházet depresivním stavům.
6. Spánek jako priorita
Kvalitní spánek je základem pro udržení psychické pohody a fyzické výkonnosti. Nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze, tedy ke zvýšení stresu a snížení koncentrace.
Pravidelný spánkový režim
Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Před spaním omezte kofein a přísun cukru. Aspoň hodinu před spaním si dopřejte bez modrého světla. Jak světlo ovlivňuje spánek a zdraví krásně vysvětluje Hynek Medřický ve svém podcastu tady.
7. Laskavost k sobě a flexibilita
Nikdo není perfektní. Občas se nám plány nepodaří nebo narazíme na nepředvídatelné situace. Naučte se být na sebe laskaví a flexibilní.
Deník vděčnosti
Každý den si zapište 3 věci, za které jste vděční. Pomáhá to posílit pozitivní myšlení a zmírnit negativní emoce.
Flexibilita v plánech
Ne vždy se všechno podaří podle plánu – přijměte to a nezapomínejte, že když nevyjde plán A, máme dalších 25 písmen v abecedě.
Zvládání každodenního stresu a úkolů není snadné, ale s pomocí správného time managementu a psychohygieny můžete najít rovnováhu. Nezapomínejte, že vaše duševní pohoda je základem pro vaši produktivitu a hlavně zdraví.
Buď šťastný ráno s tím, co máš a večer s tím, čím jsi. (Sri Chinmoy)